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                                中高考倒計時:如何克服考試焦慮,避免影響發揮?
                                文章點擊數:751  2021-05-26 17:19:50

                                隨著中高考的臨近,最近有關考試焦慮的咨詢成爆發趨勢,近期后臺也陸續接到不少這方面的咨詢。


                                為此,我們聯合多位資深心理咨詢師和心理老師,希望用專業的心理學知識與大家一起探討,如何降低家長和考生考前焦慮?


                                今天我們先來說一說,作為中高考學生的家長,應該如何調整心態,降低焦慮,幫助孩子以積極平和的心態共同應對即將到來的人生大考。



                                01

                                焦慮引起自律神經紊亂



                                學過心理學的人都知道焦慮是一種非?膳碌那榫w,這是因為焦慮會消耗我們許許多多的能量,會引起自律神經紊亂。


                                自律神經是一組自動調節生物體機能的神經,負責支配血管,心臟,腸胃,子宮,膀胱,汗腺,唾液腺,胰腺等。正因為如此,當過度焦慮時會有手心出汗,心跳加速,食欲減退,總想上廁所的癥狀。


                                估計大家都有過這種體驗。




                                最關鍵的是過度緊張讓人注意力難以集中,這樣對考前復習考中做題是個非常不利因素。




                                2

                                孩子焦慮的是什么?




                                但凡出現焦慮情緒,一定要找到焦慮源,難道孩子是真的怕那個試卷嗎?是真的怕那個答題卡嗎?從小學開始孩子就不斷面對試卷和答題卡,顯然不是怕試卷和試卷上的字。


                                是因為孩子透過試卷能看到或者能想到那些關心考試成績的人的態度。


                                那什么人會特別關心考試成績呢?


                                大的范圍來說,我們整個民族都在關心,以致現在有個新詞叫考試經濟,全民都在關心這個成績。


                                第二,媒體的關注,從各種報道可以看出,考完后到處都是考試狀元之類的消息。


                                第三,親朋好友的關懷,對考生來說,四面八方的關心變成對他的一種情感壓力。


                                當然最最關心的是父母,所以父母的態度對孩子來說非常重要。


                                家長們你們愿意真誠的對孩子說一句孩子無論你考啥結果,我都接受嗎?


                                考前焦慮屬于一大類心理問題,特別是在中考和高考前,尤其是許多考生,有一部分學生失眠了,有的家長也失眠了,家長和孩子在家里出現負性互動。


                                所謂負性互動,就是家長看到孩子學習狀態不正常,就開始焦慮,一焦慮肢體語言就寫著焦慮,家長的初衷是好的,這關乎孩子的前途問題,但有的家長確實不懂方式方法,用語言或肢體語言傳達一個信息:你這樣真的讓我感到很擔心。


                                如此,這個孩子看到家長這樣焦慮,這樣著急,他也開始更加焦慮起來。




                                3

                                影響考試焦慮的原因如下:




                                1、自身原因:


                                 性格特點:較為敏感的同學容易激動,產生考試焦慮。


                                 生理因素:考前不合理安排作息,因焦慮、緊張引發食欲不振,營養不良等現象,也會造成大腦無法快速運轉,出現考試焦慮。


                                 自我認知:同學渴望自我實現與現實學業成績的不理想而導致的認知不協調,自身認知方面主觀夸大考試結果對于自身的影響,也會產生擔憂、恐懼、焦慮現象,個體理想中的考試目標與個體現實中的考試能力之間的差距大。


                                 考試準備:知識技能儲備是否充足也會影響考生的自信心


                                ☑ 創傷體驗:個體有過考試失敗的創傷性體驗。


                                2、外部環境因素:


                                ☑ 家庭:父母對孩子有過高的期待,看重成績給孩子造成較大的心理壓力,致使其為了達到父母期望而心理緊張,影響考試發揮。


                                ☑ 學校:過度強調分數,升學也對孩子心理造成一定的壓力,長期處于一種不安的心境,遇到問題就會情緒激動,驚慌失措,容易產生考試焦慮。


                                ☑ 同伴:由于群體效應,講分數作為衡量學生能力的唯一指標。




                                4學生的應對法寶


                                法寶一、學會發現自己消極的自我意識


                                在臨考前,我們對自己消極的自我意識往往覺察不到。這是因為這些想法已經成為習慣化的東西,無論是自己還是爸爸媽媽,早已對這些想法熟視無睹。要扭轉這種情況,可以訓練自己發現這些消極的自我意識。


                                找一張白紙,把與考試相關的想法、擔憂逐條記下。

                                這可以幫助自己清楚地意識到有哪些消極的想法。

                                這是自信訓練的第一步,也是非常重要的一步。


                                法寶二、養成向消極的自我意識挑戰的習慣


                                當我們記錄自己消極的自我意識后,下一步可以訓練自己向這些想法挑戰。所謂挑戰,是指向消極的自我意識中的不合理成分進行辯論,三問自己:


                                一問有必要嗎?(支持的證據與反駁的證據,然后辯論,最壞的結果是什么?)  二問有危害嗎?(如果這樣總是擔心會有什么結果)  三問該怎樣?(行動措施)


                                例如:“離考試時間越近,我越擔心自己的能力是否可以勝任這次考試!


                                第一問:這種擔心有必要嗎?我認為毫無必要。平時自己一向按照老師的要求認真學習,以往的考試成績也證明,自己雖無很高的天賦,但起碼也是正常的。因此,只要認真做好考前的準備工作,這次考試完全有可能考好,自己絲毫不該為這種無端的憂慮而苦惱。


                                第二問:此種擔憂有危害嗎?當然有,這種擔憂對自己當前的復習有百害而無一利。它松懈自己的斗志,轉移自己的注意目標,擾亂自己當前的精神狀態。若不及早排除,到考試時將后悔晚矣!


                                第三問:個人應取怎樣的態度?要牢記:當前最緊要的是有條不紊地搞好復習。既要對考試充滿自信,又要扎扎實實地做好各項準備工作,這就是自己應取的態度。


                                法寶三、適當的放松


                                運動

                                當感到壓力過大,內心的焦慮自己無處排解時,運動可以促進血液的循環和體內多巴胺分泌,這樣可以緩解自己的焦慮情緒。


                                冥想

                                當注意力過于分散,無法專注時,可以將注意力放在自己的內部,聚焦于一個重復的事情。這樣可以使身體和心靈安靜下來,同時感到精力充沛,頭腦清醒。比如,將注意力聚焦在呼吸、一個短語、或者一段詞。


                                音樂放松

                                音樂能夠引導出重要的腦α波,能夠使我們的平常較常用的主管語言、分析的左腦得到休息;而對掌管情緒、創造力的右腦有刺激作用?梢越洺B犚宦牼哂蟹潘勺饔玫囊魳。民樂《春江花月夜》、門德爾松《春之歌》、德彪西《少女的祈禱》、貝多芬《月光奏鳴曲》等。



                                5父母的應對法寶


                                法寶一、允許孩子出錯,給孩子的分數做減法


                                允許孩子出錯可以讓孩子發揮得更加出色!


                                一直以來,關于考試,很多家長固有的觀念都是做加法,要孩子拼盡全力把題目都做對,一定要得高分。不允許孩子出現錯誤,孩子在考試時就會覺得頭上懸著一把“不能出錯”的劍,考試時便會緊繃大腦,于是焦慮考試、害怕成績不好。


                                但事實是,沒有人能拿到所有科目的滿分。


                                因此,我們在給孩子提分數要求時,應該做減法,結合孩子自身對知識的掌握程度來定,主動把各科的預期分值降低到合理區間。也就相當于劃出底線和標桿,只要不突破底線就算考試達標,如能達到高線就記為考試勝利。比如語文考試,程度一般的孩子可以給他設定及格分為底線分,及格以上就是達標。設定七十分為高線分,高線以上就是了不起的成績?荚嚂r,當孩子想到及格分以上的每一分都是進步,收獲的就全是快樂了。




                                法寶二、及時了解孩子心理狀態,適當給孩子做心理輔導。


                                在有些父母看來,大人負責在外賺錢打拼,小孩子負責好好學習就好了。孩子如果成績不好,那就是孩子的不對。


                                然而,孩子也是一個獨立的個體,他內心有一個小小的世界,所以光給孩子物質上的滿足是不夠的。作為父母,我們要學會傾聽和理解,更多地傾聽孩子內心在想什么,再去幫他解決問題。


                                當孩子因考試成績不好而沮喪時,我們可以先安慰他,然后在孩子情緒平復后再與他一起找到出錯的客觀原因,共同制定改進的計劃。


                                當孩子表達自己的緊張時,要告訴孩子:考試緊張是很普遍的現象,爸爸媽媽會和他一起面對這個困境。


                                法寶三、與孩子商量一個屬于他的“正念定錨“,成為回到當下的提示。


                                正念定錨,是指當孩子感覺緊張、焦慮時,找到一個焦點來提醒自己專注于當下,并相信自己。


                                比如彈一下手腕的橡皮筋、又或者緊握一下拳頭給自己喊一個“Yes”,用這樣的身體小刺激或暗號成為回到當下的提醒。



                                中高考,不僅僅是檢驗孩子的課堂知識,同時也是對孩子及家長自我情緒管理能力,自我心理調整能力的檢驗。


                                面對人生新起點,家長們請鎮定、別著急,不要把自己的焦慮帶給孩子,考生們要穩住狀態,以積極的心態、飽滿的精神來迎接即將到來的人生挑戰!


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